Поверхностное дыхание может быть не только следствием стресса, но и одной из причин его усиления. То, как мы дышим, влияет на осанку, работу мышц и общее самочувствие. Как изменить состояние тела и улучшить качество жизни с помощью дыхания нашей редакции рассказала Садулаева Вера, фитнес-тренер, wellness-блогер и руководитель студии фитнеса СМЕНА.
Что происходит с телом при стрессе
Во время стресса организм переходит в режим «бей, беги или замри». Это запускает ряд физиологических реакций: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы находятся в постоянном напряжении. Для наших предков такие реакции были необходимы, чтобы быстро реагировать на угрозу. Сегодня стрессовые ситуации другие — дедлайны, пробки, рабочие переписки. Но тело по-прежнему реагирует, как будто нужно спасаться.
Если стресс сохраняется в течение длительного времени, поверхностное дыхание может закрепиться как привычка. Это может влиять на обмен веществ, вызывать одышку, усиливать тревожность и спровоцировать мышечные зажимы.
Признаки поверхностного дыхания
- При вдохе живот втягивается, а не расширяется
- Плечи поднимаются вверх
- Рёбра остаются неподвижными
- Возникает ощущение нехватки воздуха
- Появляется привычка «забывать» дышать
Как выглядит физиологически правильное дыхание
- При вдохе живот слегка выходит вперёд, рёбра расходятся в стороны
- При выдохе живот уплощается, пупок приближается к позвоночнику, рёбра сближаются
- Плечи остаются расслабленными
- Дыхание глубокое и равномерное
Что даёт навык правильного дыхания
Поддержка поясницы. Активируется поперечная мышца живота — глубокий мышечный слой, который стабилизирует корпус и поддерживает позвоночник.
Формирование мышечного тонуса в области живота. Дыхание помогает активировать глубокие мышцы, влияющие на форму живота.
Поддержка мышц тазового дна. Правильное дыхание может улучшать координацию между диафрагмой и мышцами тазового дна. Это способно повлиять на снижение болей при менструациях, а также помочь в профилактике недержания мочи и опущения органов.
Выравнивание осанки. Нарушение дыхательного паттерна связано с избыточным прогибом в пояснице, сутулостью и болями в спине. Возврат к физиологичному дыханию помогает мягко восстановить осанку.
Как научиться дышать правильно
- Встаньте перед зеркалом, положите руки на нижние рёбра и покашляйте. Обратите внимание, какие мышцы включаются.
- Сделайте длинный выдох через рот, стараясь не поднимать плечи.
- Вдохните через нос, направляя движение в стороны и живот.
- Соедините вдох и выдох в один плавный цикл.
Диафрагмальное дыхание помогает снизить уровень напряжения, улучшить телесную осознанность и вернуть ощущение опоры. Это простая и доступная практика, которая не требует специального оборудования и условий.
Если вы регулярно ощущаете нехватку воздуха или мышечную зажатость, сфокусируйтесь на ощущениях в теле и дыхании. Это первый шаг к стабилизации состояния и восстановлению физического и эмоционального баланса.
Фото для статьи: Freepik
