Как учитывать менструальный цикл в тренировках: подробный гид для женщин

Женский организм устроен так, что в течение месяца гормональный фон, энергия и работоспособность меняются. Это не каприз природы, а естественный биологический ритм, который напрямую влияет на эффективность тренировок и восстановление. Одно дело — лёгкая утренняя зарядка или прогулка, и совсем другое — силовые тренировки или интенсивное кардио. В нашем материале Ольга Дерендеева-Куртова — профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре и спорту объясняет, как подстроить программу под фазы менструального цикла, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм, избежать переутомления и даже улучшить самочувствие.

Как считать цикл

За первый день цикла принимается первый день менструации. Длительность цикла — это количество дней между первыми днями двух менструаций. Она индивидуальна и обычно составляет от 21 до 35 дней. Зная свою продолжительность, вы сможете планировать тренировки так, чтобы использовать периоды максимальной энергии и учитывать моменты, когда организму нужно больше отдыха.

Первая фаза (1–7 день цикла) — время бережного отношения к себе

В начале цикла многие женщины чувствуют упадок сил, быстрее устают и дольше восстанавливаются после нагрузок. На гормональном уровне в эти дни снижается уровень эстрогена и прогестерона, у некоторых уменьшается количество эритроцитов — клеток, переносящих кислород, что снижает выносливость.

Что делать:

Уменьшите вес снарядов, избегайте максимальных нагрузок.
Выберите пилатес, йогу, прогулку, растяжку или лёгкое кардио.
Исключите упражнения с натуживанием, на пресс и высокоинтенсивные круговые комплексы.

Из личной тренерской практики: женщины, которые регулярно тренируются с учётом цикла, со временем легче переносят менструацию, реже испытывают боли в пояснице и животе, а также отмечают более стабильное настроение и меньше «срывов» в питании.

Фаза силы и выносливости (5–8 день до овуляции) — ваш пик возможностей

В этот период уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона повышается, а вместе с ними — работоспособность, выносливость и скорость восстановления. Это золотое время для прогресса: мышцы откликаются на нагрузку, техника отрабатывается легче, а психологическая мотивация на максимуме.

Что делать:

Ставьте рекорды в силовых: увеличивайте рабочие веса.
Добавляйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Для любительниц бега — идеальное время для улучшения скорости и дистанции.

Овуляция — снижение темпа

К середине цикла работоспособность постепенно спадает, повышается риск травм из-за возможной нестабильности связок. Это не повод бросать спорт, но время для более мягких тренировок.

Что делать:

Лёгкие силовые с умеренными весами.
Спокойное кардио, плавание, пилатес, йога.
Умеренное количество повторений и подходов.

Вторая половина цикла (после овуляции) — умеренные нагрузки

В этот период обменные процессы слегка замедляются, сжигание жира идёт медленнее, а вес может немного колебаться за счёт задержки жидкости. Настроение становится менее стабильным, у многих появляется тяга к сладкому.

Что делать:

Продолжать тренировки, но в умеренном темпе.
Сократить длительность или интенсивность занятий.
Использовать спорт как способ «переключить» голову и справиться с перепадами настроения.

Перед менструацией — подготовка к новому циклу

Ближе к началу цикла снова стоит снизить нагрузку. Если месячные проходят безболезненно, можно продолжать тренироваться, но без экстремальных нагрузок.

Что делать:

Лёгкие тренировки, растяжка, прогулки.
Избегать тяжёлых упражнений на пресс и высокоинтенсивных комплексов.

Тренировки, построенные с учётом фаз цикла, дают лучший результат, чем постоянная «гонка» без учёта состояния организма. Это не только повышает эффективность, но и помогает поддерживать здоровье, настроение и мотивацию на долгие годы.

_{Фото в статье: Freepik}