Тело

Что поесть, если устала и не хочется готовить

2025-06-11 14:00 Питание
В моменты, когда не хватает ни сил, ни желания что-то готовить, легко скатиться в вечер с сухариками и сериалом. Но даже самый простой ужин может быть одновременно вкусным, сбалансированным и заботливым — особенно если собрать его по принципу конструктора. Нутрициолог и психолог по пищевому поведению Анна Дивинская поделилась с редакцией telo универсальными схемами ужина, которые можно адаптировать под содержимое любого холодильника. Главное — не усложнять.

Конструктор сэндвича

Идея: сэндвич — это не «что-то с колбасой», а полноценный ужин. Главное — соблюсти баланс.

Как собрать:

  • Основа: хлеб, пита, лаваш, тортилья, бейгл или хлебец
  • Намазка: творожный сыр, хумус, паштет, тапенад, йогурт или авокадо
  • Белок: мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, хумус
  • Овощи: свежие, запечённые, ферментированные
Совет: используйте один кусочек хлеба, не закрывайте вторым. Так вы сохраняете структуру «тарелки» — и не переедаете.

Конструктор боула

Идея: боул — это глубокая миска удовольствия, собранная из остатков и свежих ингредиентов.

Как собрать:

  • Овощи и зелень: любые, в том числе ферментированные
  • Фрукты и ягоды: манго, клубника, сливы — по желанию
  • Углеводы: рис, киноа, гречка, картофель, булгур
  • Белок: тунец, лосось, курица, яйцо, бобовые
  • Заправка: растительное масло, лимон, горчица, соевый соус
Пример 1: Тёплый боул с киноа и гребешками

Киноа, обжаренные морские гребешки (или креветки), кукуруза, редис, сладкий перец, огурец, заправка из лимона и горчицы.

Пример 2: Холодный боул с тунцом и авокадо

Консервированный тунец, спелый авокадо, помидоры черри, листья рукколы, оливковое масло и лимонный сок.

Конструктор шакшуки

Идея: овощи и яйца — союз, который никогда не подводит. Основа шакшуки — готовый соус и фантазия.

Как собрать:

  • База: томатный соус, лук, чеснок
  • Яйца: 2–4 штуки
  • Овощи: любые — от баклажанов до кукурузы
  • Специи: зира, куркума, паприка, свежая зелень
Пример: Красная шакшука

Томатный соус + яйца + специи. Обжариваем лук с чесноком, добавляем соус, томим, вбиваем яйца и доводим до готовности под крышкой. Подаём с лавашем.

Варианты:

  • Зелёная: шпинат, горошек, зелёная фасоль
  • Жёлтая: сладкий перец, кукуруза, куркума

Конструктор фриттаты

Идея: фриттата — это запечённый омлет, в котором может быть всё, что осталось с ужина.

Как собрать:

  • Основа: 4–6 яиц
  • Молочное: творог, рикотта, сыр
  • Овощи: любые
  • Добавки: крупы, мясо, рыба, бобовые
Пример: Фриттата с грибами и шпинатом

Обжарьте лук, добавьте замороженные грибы и шпинат. Вылейте взбитые яйца, доведите до готовности под крышкой или в духовке. Посыпьте сыром.

Совет: можно готовить в формочках для маффинов — удобно брать с собой.

Главное — не готовить с усилием

Правильное питание — это не про кулинарные подвиги. Это про регулярность, базу и нежное отношение к себе. Даже в дни, когда вы устали, у вас есть возможность накормить тело без насилия над собой — просто соберите ужин из конструктора.

И пусть на кухне будет чуть меньше стресса, а в жизни — чуть больше заботы.
Фото в статье: Freepik