В моменты, когда не хватает ни сил, ни желания что-то готовить, легко скатиться в вечер с сухариками и сериалом. Но даже самый простой ужин может быть одновременно вкусным, сбалансированным и заботливым — особенно если собрать его по принципу конструктора. Нутрициолог и психолог по пищевому поведению Анна Дивинская поделилась с редакцией telo универсальными схемами ужина, которые можно адаптировать под содержимое любого холодильника. Главное — не усложнять.
Конструктор сэндвича
Идея: сэндвич — это не «что-то с колбасой», а полноценный ужин. Главное — соблюсти баланс.
Как собрать:
Как собрать:
- Основа: хлеб, пита, лаваш, тортилья, бейгл или хлебец
- Намазка: творожный сыр, хумус, паштет, тапенад, йогурт или авокадо
- Белок: мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, хумус
- Овощи: свежие, запечённые, ферментированные
Совет: используйте один кусочек хлеба, не закрывайте вторым. Так вы сохраняете структуру «тарелки» — и не переедаете.
Конструктор боула
Идея: боул — это глубокая миска удовольствия, собранная из остатков и свежих ингредиентов.
Как собрать:
Как собрать:
- Овощи и зелень: любые, в том числе ферментированные
- Фрукты и ягоды: манго, клубника, сливы — по желанию
- Углеводы: рис, киноа, гречка, картофель, булгур
- Белок: тунец, лосось, курица, яйцо, бобовые
- Заправка: растительное масло, лимон, горчица, соевый соус
Пример 1: Тёплый боул с киноа и гребешками
Киноа, обжаренные морские гребешки (или креветки), кукуруза, редис, сладкий перец, огурец, заправка из лимона и горчицы.
Пример 2: Холодный боул с тунцом и авокадо
Консервированный тунец, спелый авокадо, помидоры черри, листья рукколы, оливковое масло и лимонный сок.
Конструктор шакшуки
Идея: овощи и яйца — союз, который никогда не подводит. Основа шакшуки — готовый соус и фантазия.
Как собрать:
Как собрать:
- База: томатный соус, лук, чеснок
- Яйца: 2–4 штуки
- Овощи: любые — от баклажанов до кукурузы
- Специи: зира, куркума, паприка, свежая зелень
Пример: Красная шакшука
Томатный соус + яйца + специи. Обжариваем лук с чесноком, добавляем соус, томим, вбиваем яйца и доводим до готовности под крышкой. Подаём с лавашем.
Варианты:
- Зелёная: шпинат, горошек, зелёная фасоль
- Жёлтая: сладкий перец, кукуруза, куркума
Конструктор фриттаты
Идея: фриттата — это запечённый омлет, в котором может быть всё, что осталось с ужина.
Как собрать:
Как собрать:
- Основа: 4–6 яиц
- Молочное: творог, рикотта, сыр
- Овощи: любые
- Добавки: крупы, мясо, рыба, бобовые
Пример: Фриттата с грибами и шпинатом
Обжарьте лук, добавьте замороженные грибы и шпинат. Вылейте взбитые яйца, доведите до готовности под крышкой или в духовке. Посыпьте сыром.
Совет: можно готовить в формочках для маффинов — удобно брать с собой.
Главное — не готовить с усилием
Правильное питание — это не про кулинарные подвиги. Это про регулярность, базу и нежное отношение к себе. Даже в дни, когда вы устали, у вас есть возможность накормить тело без насилия над собой — просто соберите ужин из конструктора.
И пусть на кухне будет чуть меньше стресса, а в жизни — чуть больше заботы.
И пусть на кухне будет чуть меньше стресса, а в жизни — чуть больше заботы.
Фото в статье: Freepik
